안녕하세요. 오늘은 불면증에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1. 불면증이란?
불면 장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어입니다. 그래서 세 가지 요소 - 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간 기능장애가 함께 불면 장애를 정의하게 됩니다.
일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생합니다.
단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
장기 혹은 만성 불면증은 몇주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.
2. 불면증의 원인
① 생활 습관 요인 - 많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상샘 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활 습관 요인들입니다.
② 환경적 요인 - 자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
③ 신체적 요인- 미국 수면 질환 학회에서 8,000명의 사람을 조사해 본 바에 의하면 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
④ 심리적 요인 - 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치게 되고, 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 됩니다.
3. 불면증의 증상
수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 자고 일어나서 원기 회복이 되지 않습니다. 불면 장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며, 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질로 인한 불면증이 아니어야 합니다. 성인에서 불면 장애는 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔합니다. 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다. 환자들은 보통 충분히 자는 데에 몰두하여 있습니다. 그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고 좌절감과 고통만 더 커집니다.
4. 불면증의 치료 방법
불면증의 원인을 찾고, 원인이 있는 경우 이를 제거하는 것이 중요합니다. 그 밖에 잘못된 수면 습관을 수정하고, 건강한 잠을 잘 수 있도록 수면 위생을 지키는 것이 중요하다. 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나 불면증이 장기화할 가능성이 있는 경우에는 약물치료를 고려할 수 있습니다. 수면 유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있으며, 이러한 수면제들은 내성과 금단 증상을 고려하여 사용하는 것이 원칙입니다.
이 외에도 탈조건화가 효과적일 수 있는데, 이는 잠을 잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 원가 다른 일을 하는 것, 때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등이 좋습니다. 또한, 인지행동치료, 이완 요법, 자극 조절법 등의 방법이 있으며 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량 등을 기록하여 수면의 문제점을 발견하도록 하는 수면일지에도 도움이 됩니다.
5. 불면증 예방과 생활 습관
매일 같은 시각에 일어나고 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것이 좋습니다. 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 중추신경계를 자극하는 약물을 제한하고 치료로서 낮잠을 자는 경우를 제외하고는 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 신체 운동하고 저녁에 자극적 행동은 피하고 잠자기 전에 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하는 것이 좋은 숙면에 도움이 됩니다. 잠자기 전에 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋으며 안락한 수면 조건을 유지하는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 불면증에 대하여 알아보았습니다. 다들 아프지 말고 건강한 잠을 잤으면 좋겠습니다.
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